Okej, więc w końcu zdecydowałeś się zacząć chodzić na siłownię, ponieważ nowy rok, nowy ty , dobrze? Ale kiedy tam dotrzesz, jest to bardzo onieśmielające. Witam skomplikowany sprzęt do ćwiczeń, kulturystów i więcej Lululemonów niż kiedykolwiek wcześniej. To wszystko może być trochę przytłaczające - dlatego jestem tutaj, aby pomóc z tym przewodnikiem po maszynach treningowych, które każdy początkujący może wypróbować na siłowni.
Chociaż ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą wydawać się prostszym wyborem, ćwiczenia na maszynach są często bezpieczniejsze na początku każdej podróży fitness. Maszyny pozwalają na izolację określonych obszarów mięśniowych, zapewniając jednocześnie odpowiednią ilość oporu i wsparcia.
I nie zapominaj: nawodnienie jest kluczowe przed, w trakcie i po treningu, aby uzyskać optymalną wydajność i wyniki, co jest dobre motywacyjna playlista . Napełnij więc butelkę wody, weź słuchawki i zacznij przeglądać listę niezawodnych urządzeń dla początkujących.
1. Prasa do nóg
Ta maszyna jest w zasadzie siedzącą wersją przysiadów, umożliwiającą podnoszenie dużych ciężarów bez obawy o nadmierne obciążenie kolan i dolnej części pleców. Ustaw wagę na poziomie, który jest nieco trudny przy pierwszym podejściu, ale nie niemożliwy. Początkujący powinni spróbować około 10 powtórzeń w zestawie. Uważaj, aby rozstawić nogi mniej więcej na szerokość bioder, jednocześnie powoli podnosząc i opuszczając płytę. A to jedno powtórzenie bliżej do szalenie silnych nóg.
Nacelowane mięśnie : mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki maksymalne (pośladki)
2. Drążek do rozwijania Lat
Ta maszyna ułatwia wykonywanie ruchów podciągania się osobom, które nie mogą jeszcze podnieść całego ciała. Sprzęt można dostosować do wielu różnych ustawień wagi, dzięki czemu gdy będziesz silniejszy, drążek do ściągania najszerszego grzbietu nadal będzie wyzwaniem na siłowni. Ponownie, staraj się wykonać około 10-12 powtórzeń w zestawie, aby uzyskać optymalne wyniki.
Nacelowane mięśnie : Latissimus dorsi (łaty) ze wsparciem bicepsa
3. Ergometr (wioślarz)
Erg może wyglądać przerażająco, ale w rzeczywistości jest dość łatwy w użyciu i może być świetnym treningiem całego ciała na każdym poziomie doświadczenia. Sztuczka polega na tym, aby najpierw popchnąć nogami, a następnie odchylić się do tyłu, tak aby ramiona przeszły przez miednicę. Wyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej, tuż przy dolnych żebrach.
Nacelowane mięśnie : Ten działa na całe twoje ciało - czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, najszerszy, rdzeń, ramiona, triceps, plecy i biceps
4. Kabel Biceps Bar
Pomyśl o luźnych lokach bicepsa, ale bardziej kontrolowanych i o wiele bardziej satysfakcjonujących. Początkujący powinien wypróbować tę maszynę, jeśli nie chce czuć się ograniczony sztywną konstrukcją maszyny, ale nadal chce mieć dodatkowe wsparcie. Upewnij się, że ustawiłeś wygodną wagę, którą możesz podnosić i opuszczać powoli od samego początku. 10-12 to Twoja złota liczba - dąż do tych dwucyfrowych powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Celowane w mięśnie : biceps
5. Prasa do klatki piersiowej
Ten ruch przypomina push-up, pracujące mięśnie górnej części ciała, które jako początkujący zapewnią Ci siłę potrzebną do podjęcia bardziej intensywnych treningów w przyszłości. Aby właściwie korzystać z tego sprzętu, połóż się na ławce i rozstaw ramiona nieco dalej niż na szerokość barków, poruszając rękami w górę iw dół.
Docelowe mięśnie: mięsień piersiowy większy (mięśnie klatki piersiowej), mięśnie naramienne, czworoboczny (pułapki) i triceps
6. Unoszenie nóg w zwisie
Podnoszenie nogi w zawieszeniu nie jest technicznie maszyną, ale nie mogłem pomóc, ale umieściłem to na mojej liście. Ten trening to świetny sposób na ćwiczenie mięśni rdzenia, podczas gdy ramiona są wsparciem. Powoli unieś (nie kołysz) nogami w górę iw dół i poczuj, jak palą się mięśnie brzucha. Mocny rdzeń prowadzi do lepszej równowagi i stabilności, które przydadzą się w miarę postępów w bardziej zaawansowanych treningach.
Nacelowane mięśnie : zginacze bioder, mięśnie brzucha i skośne
7. Stairmaster
Stairmaster to maszyna odporna na uderzenia, co oznacza, że możesz spalać duże kalorie i budować siłę bez nadmiernego obciążania stawów. Odzwierciedla ruch wchodzenia po schodach, co wszyscy wiemy, że samo w sobie jest świetnym treningiem. Stairmaster ułatwia zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości, co może być bardzo pomocne, jeśli próbujesz pracować również nad innymi procedurami cardio.
Nacelowane mięśnie : pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki
8. Bieżnia
Bieżnia to klasyczna maszyna treningowa dla początkujących, ponieważ możesz zacząć od chodzenia po pochyłości, aby przyspieszyć bicie serca. Dostaniesz też trochę treningu cardio i nóg. Aby naprawdę wzmocnić nogi i spalić kalorie, spróbuj biegać na bieżni w odstępach pięcio- lub dziesięciominutowych.
jaka jest różnica między czarnym a białym pieprzem
Nacelowane mięśnie : czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki (im większe nachylenie, tym więcej pracujesz nad tym łupem)
#SpoonTip: Jeśli chodzisz po bieżni, pobierz Netflix na swój telefon lub weź ze sobą książkę, która Cię zainteresuje.
9. Eliptyczny
Orbitrek działa na całe ciało, poprawiając równowagę i mobilność. Dzięki szerokiej gamie poziomów intensywności i oporu do wyboru, Twój trening zawsze pozostanie interesujący. Jeśli dostosowanie brzmi przytłaczająco, wypróbuj kilka różnych wstępnie ustawionych programów na komputerze - to tak, jakbyś miał przy sobie osobistego trenera.
Nacelowane mięśnie : czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i bicepsy
#SpoonTip: Trzymaj ręce na ruchomych uchwytach, aby mieć pewność, że uzyskasz pełny efekt ruchu eliptycznego.
10. Arc Trainer
Najlepsze zostawiając na koniec, Arc Trainer jest najlepszym przyjacielem nowicjusza i moim osobistym faworytem. Jest to idealna maszyna o niskim wpływie na spalanie znacznych kalorii w krótkim czasie. Ruch w tym w zasadzie łączy w sobie to, co robisz na eliptyce ze Stairmasterem, i można go dostosować w trzech zakresach: szybowanie, krok i wznoszenie.
Nacelowane mięśnie : czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, łydki i bicepsy
Bez względu na to, jakie maszyny zdecydujesz się wypróbować, zawsze pomocne jest wejście na siłownię z krótkoterminowymi celami i dobrym nastawieniem. Więc idź naprzód i wejdź na tę siłownię ze swoją nową wiedzą na temat maszyn, na tyle pewnym siebie, że wszyscy będą myśleli, że od lat jesteś ekspertem od fitnessu.
