Jako ktoś, kto je głównie na diecie wegetariańskiej, zdałem sobie sprawę, że ludzie są bardzo ciekawi, w jaki sposób otrzymuję wystarczającą ilość białka. Chociaż jest to ważny problem, frustrujące jest wyjaśnienie, że odchodzenie od mięsa nie zawsze oznacza niedobór białka. W rzeczywistości wiele żywność na bazie roślin są bogate w białko.
Po przeprowadzeniu wielu własnych badań i wzięciu udziału w zajęciach z odżywiania na pierwszym roku studiów, wiele się nauczyłem o tym, jak zmaksymalizować odżywianie na diecie wegetariańskiej. Zamiast martwić się o spożycie białka, planując posiłki, pamiętam tylko o kilku prostych wskazówkach.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Sarah Fung
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli powinni pomnożyć swoją wagę w funtach przez 0,36, aby określić, ile gramów białka do spożycia dziennie . Ta wartość jest oparta na ilości i jakości spożywanego białka. Jakość białka odnosi się do tego, jak dobrze pożywienie zaspokaja określone zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy.
Aminokwasy
Sarah Fung
Mówiąc najprościej, aminokwasy to materiały, z których nasz organizm wytwarza białko. W sumie jest 20 aminokwasów, ale nasz organizm wytwarza ich tylko 11. Pozostałe dziewięć to tzw aminokwasy ponieważ ludzie muszą je codziennie spożywać, aby nasz organizm mógł dalej wytwarzać białko.
Białko kompletne vs. niekompletne
Sarah Fung
Należy wziąć pod uwagę dwie różne formy białka: kompletne i niekompletne. Pełne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w proporcjach odpowiadających potrzebom człowieka. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał oraz niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, należy do tej kategorii.
Wszystkożerne, które polegają głównie na pełnych białkach, zazwyczaj mają niewielkie lub żadne problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu na ogół nie muszą się martwić spożywaniem zbyt małej ilości białka.
Sarah Fung
Jednak większość pokarmów roślinnych zwykle nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów lub ich wystarczająca ilość. Kiedy to nastąpi, nazywa się niepełne białko . Te rodzaje żywności często zawierają mniej jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Uważaj na poleganie tylko na JEDNYM rodzaju niekompletnego białka, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Na przykład jedzenie tylko fasoli może potencjalnie spowodować zaburzenie równowagi aminokwasów i zaszkodzić zdolności organizmu do wytwarzania białka.
Uzupełnianie białek
Sarah Fung
Jak więc weganie i wegetarianie zdobywają wszystkie niezbędne aminokwasy? Stosując zróżnicowaną dietę, coś, co każdy powinien robić w pierwszej kolejności. Mówiąc dokładniej, nazywa się to komplementacją białek.
Uzupełnianie białek obejmuje spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, które mają różne, często uzupełniające się typy i ilości aminokwasów.
Włączając różne rodzaje źródeł białka do swoich codziennych posiłków, możesz uzyskać wystarczającą ilość każdego niezbędnego aminokwasu.
Na przykład, rośliny strączkowe bogate w białko mają wysoki poziom aminokwasu lizyny, ale niższe poziomy metioniny . Ryż zawiera dużo metioniny, ale mniej lizyny. Jedząc zarówno ryż, jak i rośliny strączkowe w ciągu dnia, stosujesz uzupełnienie białka i uzyskujesz dobrą równowagę aminokwasów.
Sarah Fung
Pomimo tego, jak skomplikowane może się wydawać białko, często nie trzeba być świadomym każdego spożywanego aminokwasu. Zamiast tego pamiętaj, że kluczem do uzyskania różnorodnych składników odżywczych jest spożywanie różnorodnych całych, minimalnie przetworzonych produktów.
Jeśli polegasz wyłącznie na białka roślinne , rozważ dodanie orzechów, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych do codziennych posiłków. Spożywając zróżnicowaną dietę wypełnioną białkiem z wielu źródeł, najprawdopodobniej będziesz mieć wystarczającą ilość każdego aminokwasu i nie powinieneś mieć problemu z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko.
