Czy kiedykolwiek rozejrzałeś się po swojej lokalnej siłowni i przyjrzałeś się mieszkańcom? To ludzie, których widzisz rok po roku na siłowni, na grupowych zajęciach fitness, biegając na bieżni, a nawet biorąc udział w zajęciach tonizujących i korzystających z maszyn.
Bardzo niewielu z tych ludzi kiedykolwiek wyglądało inaczej.
Byłem taki sam - użyłem ćwiczeń jako pewnego rodzaju pokuty za przejadanie się, a nawet próbowałem użyć ich jako podstawowego narzędzia do odchudzania, gdy przygotowywałem się do zawodów po zawodach. Podczas pokazu „odchudzałem się”, zwiększając objętość cardio tydzień po tygodniu, gdy zbliżała się data mojego występu. Problem polegał na tym, że z biegiem czasu moje ciało przestało reagować w ten sam sposób - potrzebowałbym więcej cardio na każdym pokazie, a nawet wtedy jakość mojej kondycji nie była tak dobra - byłbym miękki, wzdęty, płaski i opuchnięty mimo że robi coraz więcej.
Spędziłem dużo czasu nie wiedząc, dlaczego robienie więcej nie przynosi mi liniowo lepszych wyników. A potem ćwiczenia zamieniły się w mechanizm kontrolny - coś, co musiałem zrobić, bo inaczej czułem, że wysadzę i przytyję 50 funtów w tydzień. I w końcu zacząłem tego nienawidzić. Godziny spędzone na siłowni, czasem trzy razy dziennie, tylko po to, by wyglądać dokładnie tak samo, a potem wracać do domu i próbować pokonać głód przez pozostałe 20 godzin dnia.
A potem, około 5 lat temu, byłem wkurzony, urażony i po prostu nieszczęśliwy. Dosłownie płakałam z tego powodu do męża, a on mówił: „Jill, po prostu przestań, wycofaj się, nie rób tak dużo”. Ale czułem się uwięziony w tym dziwnym, obowiązkowym związku z cardio, a jeśli ja zrobił zatrzymaj się lub cofnij, wszystko się rozpadnie.
Coś, co kiedyś kochałem, było teraz pracą na pełny etat.
(Możesz przeczytać o moich całych dniach królowej cardio tutaj . Ale te są przykładami ćwiczeń cardio, które mógłbym teraz wykonywać)
Dlaczego więc nadal wykonujemy to samo ćwiczenie - a nawet więcej! - skoro nie osiągamy lepszych wyników, a także czujemy się jego niewolnikami?
Pierwszym powodem jest to, że wybieramy diabła, którego znamy, zamiast diabła, którego nie znamy.
Ludzie są zabawni - wolimy nadal coś robić w obliczu tego nie pracujesz, ale czujemy się komfortowo, a następnie spróbuj czegoś nowego, co jest trochę niepewne.
Znajomość rodzi zaufanie i bezpieczeństwo. Przynajmniej my wiedzieć to nie działa, ha!
To znowu sprowadza się do kontroli, prawda? Dopóki widzimy, że wszystkie kąty i rzeczy są przewidywalne, czujemy się bezpieczni.
Drugim powodem jest to, że stary model kalorii jest nadal zakorzeniony w naszych mózgach. Owszem, kalorie mają ogromne znaczenie, ale myślenie, że siedzenie na eliptycznym urządzeniu przez godzinę lub dwie nie ma żadnych niebezpiecznych konsekwencji, jest krótkowzroczne.
Jasne, spalasz kalorie, ale tutaj pojawiają się hormony. Intensywność, tryb i czas trwania ćwiczeń wpływają zarówno na hormony anaboliczne, jak i kataboliczne, takie jak HGH i testosteron oraz odpowiednio kortyzol i katecholaminy. Ci chemiczni posłańcy mają wpływ na organizm wygląda , jak to działa i czy w niektórych miejscach rozwinie się, czy też stracisz (mięśnie lub tłuszcz) w niektórych miejscach.
łatwe bez pieczenia desery dla tłumu
Myślenie, że wszystkie ćwiczenia są sobie równe, jest błędem.
I właśnie dlatego lata coraz bardziej i bardziej umiarkowanej intensywności ćwiczeń w końcu osiągną punkt malejących korzyści. Lubić Dr Jade Teta , założyciel Metabolic Effect mówi: „Więcej nie znaczy lepiej, lepiej jest lepiej”. Twoje ciało nie reaguje dalej na to samo ćwiczenie, po prostu więcej, w nieskończoność.
Potencjalne szkodliwe skutki coraz większej ilości ćwiczeń są realne: zwiększone zachcianki i głód, niestabilna energia, skrajne zaabsorbowanie umysłową dietą i ćwiczeniami, znaczna utrata mięśni, podatność na kontuzje i po prostu stara nienawiść do swojego życia.
Tak przynajmniej wyglądało dla mnie ćwiczenie przez 3 godziny dziennie. Fuj .
Czy jest więc lepszy sposób? Absolutnie. Jeśli jesteś wystarczająco odważny, aby spróbować! Większość nie. Wolelibyśmy być pewni, że coś jest nie pracować, niż ryzykować wypróbowanie czegoś nowego, co do którego skuteczności nie jesteśmy pewni.
Ale ci, którzy są na tyle odważni, by przeciwstawić się starym modelom mentalności „więcej znaczy lepiej”, zobaczą, że połączenie krótszych treningów, większej intensywności i większego odpoczynku / regeneracji jest ostatecznym połączeniem wyników budowy ciała - nie wspominając o twoje życie z powrotem.
Model sprintu: 6 kluczowych narzędzi dla lepszych wyników budowy ciała w krótszym czasie
Te są niestety nie w porządku, ale hej, ze względu na ładny i czysty akronim, mam nadzieję, że mi wybaczycie. Akronim SPRINT oznacza krótko, białko, odpoczynek / regenerację, intensywność, odżywianie i ciężki trening.
S - Krótki
Nie tylko twoje sesje treningowe muszą być krótkie, ponieważ spędzanie całego dnia na siłowni nie jest sposobem na życie, ale kiedy wykonujesz krótsze treningi, są one również bardziej satysfakcjonujące psychicznie i masz zdolność umysłową, aby naciskać mocniej. Myślisz, ok, cóż, nie mam ochoty trenować, ale wiem, że jeśli zrobię tylko 10 minut, mogę sprawić, że te minuty się liczą.
Kiedy trenowałem przez 60 minut, ludzie cały czas odwoływali. Oczywiście, że tak. Anulowanie godzinnej sesji treningowej o 19:00 było nie do odparcia, gdy jesteś wyczerpany psychicznie, chipsy i salsa czekają na Ciebie w domu, a Twój trener czeka na Ciebie 60-minutowa rutyna. Nie, dziękuję, pa! Ale 30 minut sobie poradzisz. Dwadzieścia minut? Nie ma problemu.
Wreszcie krótkie treningi są w rzeczywistości bardziej skuteczne zmiany cielesne , znowu ze względu na współczynnik intensywności. Kiedy ćwiczysz dłużej i z bardziej umiarkowaną intensywnością (i naturalnie będziesz to musiał), zwłaszcza cardio, odpowiedź hormonalna podczas treningu jest inna (zaznacza się podwyższenie nieobciążonych hormonów katabolicznych) niż w przypadku krótszych, bardziej intensywnych i treningi skoncentrowane na treningu siłowym (bardziej anaboliczna reakcja poprzez HGH i testosteron). Zmaksymalizuj sytuację hormonalną, trzymając rzeczy 40 minut lub krócej. Jeśli nadal kochasz cardio, po prostu zrób to strategicznie - weź moje ulubione 12 bezpłatnych treningów HIIT (wszystkie 40 minut lub mniej) TUTAJ .
P - Białko
Aby utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas intensywnych ćwiczeń, należy utrzymywać spożycie białka na wysokim poziomie. Nie ekstremalne poziomy lub obsesyjne liczenie i mierzenie, ale jedz białko we wszystkich posiłkach - przynajmniej w niektórych. Nie obchodzi mnie, czy to 10 g czy 40 g, po prostu bądź świadomy. Większość kobiet ćwiczących z ciężarami powinno otrzymywać co najmniej 100 g dziennie z różnych źródeł.
R - Odpoczynek i regeneracja
Jedyny sposób, w jaki intensywne ćwiczenia mogą pozostać zrównoważone, a organizm może nadal reagować, zależy całkowicie od ilości i jakości Twojego odpoczynku. Wiem, że to brzmi banalnie, jak: „Muszę odpocząć! Duh! ” Ale tak wiele kobiet nie słucha, ponieważ mają moc, próbują być Superwoman i próbują intensywnie trenować dzień po dniu, czasami ignorując fakt, że to nie działa lub czują się gorzej lub doświadczają objawów przetrenowania. Wiem, ponieważ byłem tym maniakiem kontroli, osobowością typu A, która właśnie tego próbowała.
Ale metabolizm tak nie działa.
Pamiętasz katecholaminy? Adrenalina i noradrenalina. A kortyzol? Są to metaboliczne pedały gazu, hormony spalające tłuszcz (a czasem mięśnie) uwalniane z nadnerczy, wymagane podczas ruchu (odpowiedź współczulnego układu nerwowego).
Hormony kataboliczne nie tylko wypompowują się w nieskończoność bez konsekwencji. Im bardziej organizm potrzebuje ich do wykorzystania, tym bardziej organizm pobiera składniki odżywcze tych hormonów. To bardzo proste wyjaśnienie ostatecznego zmęczenia nadnerczy, które staje się stanem przewlekłym. Cząsteczki potrzebne do syntezy hormonów muszą zostać uzupełnione (odżywczo), a nadnerczom należy dać trochę przestoju. Nazywa się to „tonizacją nadnerczy” i być może nauczyłeś się tego w szkole jako odpowiedź przywspółczulna.
Twoje ciało potrzebuje zarówno yin, jak i yang, aby nadal działać optymalnie i nadal reagować na intensywny ruch.
Moim ulubionym zajęciem regenerującym jest spacerowanie w czasie wolnym. Robię to 1-2 razy dziennie, przez godzinę, przyjemny powolny spacer. Zmniejsza to stres i pomaga organizmowi w regeneracji. Oczywiście ważny jest odpowiedni sen i wykonywanie innych czynności zmniejszających stres (masaż, gorące kąpiele, medytacja, prowadzenie dziennika, orgazm, czytanie itp.). Nie wspominając o braniu dni wolnych!
Zdjęcie dzięki uprzejmości jillfit.com
I - Intensywność
Nic dziwnego, że intensywność wpływa na wyniki. Im intensywniej trenujesz, tym większą siłę przykładasz do reakcji ciała.
Ale Twoja zdolność do intensywnego treningu zależy od kilku rzeczy: czasu (treningi muszą być krótkie), regeneracji (tylko wysiłek, gdy masz dużo przestojów), jakości odżywiania i poziomu samoświadomości wymaganego do zrozumienia, jak „intensywny ”Czuje do ciebie, ponieważ jest subiektywna, oparta na twoim własnym tempie postrzeganego wysiłku.
Jestem wielkim fanem Metabolic Effect's Trening w czasie odpoczynku koncepcja: odpoczywaj tyle, ile potrzeba podczas treningu, bez ustalonych odpowiednich okresów. Badania pokazują, że kiedy ćwiczący są odpowiedzialni za własne przerwy na odpoczynek (czas trwania i intensywność), generalnie naciskają mocniej. Jest to zgodne z ogólnymi badaniami dotyczącymi autonomia i odpowiedzialność za siebie .
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz myśleć o intensywności na dwa sposoby: poziom zadyszki i poziom zapotrzebowania / wysiłku mięśniowego. Możesz osiągnąć niewydolność mięśni bez zadyszki i możesz zdyszać się bez odczuwania żadnego wysiłku mięśni.
Celem jest generowanie obu w różnych momentach podczas treningu. Nie przez cały czas, ale czasami. Gdy osiągniesz duszność lub spalanie / zmęczenie mięśni, odpocznij, aż będziesz mógł zrobić to ponownie z tą samą intensywnością. Jest to rodzaj samodzielnie generowanego treningu interwałowego. I jest indywidualnie dostosowany do Ciebie. Aby robić to bezpiecznie, ważne jest, aby uczyć się i słuchać swojego ciała.
N - Uzupełnienie składników odżywczych
Twoja dieta (nie plan posiłków dieta, ale dosłownie sposób, w jaki jesz) musi wspierać Twój ruch. Bardziej intensywne ćwiczenia będą wymagały starannego wypełnienia. Białko jest ważne dla utrzymania mięśni, ale pełna gama zdrowych tłuszczów i skrobi jest potrzebna do uzupełnienia energii, utrzymania pełnego metabolizmu oraz wspomagania wchłaniania witamin i minerałów.
W rzeczywistości jeden przeoczony element układanki żywieniowej jest mikroodżywianie: witaminy i minerały. Jeśli białko, tłuszcze i węglowodany są królami metabolizmu, to są to cząsteczki na zawołanie - potrzebne do optymalnego metabolizowania PFC.
Oczywiście najlepszym i idealnym sposobem na urodzenie tych dzieci jest dieta bogata w owoce i warzywa. Tutaj to podstępne sposoby na zwiększenie spożycia warzyw. Nie podlegają one negocjacjom, gdy trenujesz konsekwentnie i intensywnie.
Ale ogólnie biorąc dobrą multiwitaminę ( to jest ten, który biorę ), wysokiej jakości omega-3 ( to moje ) i prawdopodobnie magnez i l-glutamina (aminokwas wspomagający regenerację przewodu pokarmowego i mięśni, szczególnie u osób ćwiczących na poziomie zaawansowanym) są tego warte. Suplementy są właśnie takie - przeznaczone suplement dieta i tak bogata w różnorodność - ale dla osób intensywnie trenujących jest to ważna kwestia.
T - Trenuj ciężko
Nie obchodzi mnie, czy jesteś 15-letnim chłopcem czy 65-letnią kobietą, Twoje mięśnie muszą być wystarczająco opodatkowane, aby zareagować. I to się dzieje postępujące przeciążenie .
Czy zmienisz się w Hulka? Nie. Ale co ty będzie dodaje smukłych, kobiecych krzywizn, jednocześnie odrywając cale w innych miejscach. Nie to, że ty mieć aby w ogóle zmienić swoje ciało, ale jeśli celem jest poprawa zdrowia, składu ciała i wydolności, nie możesz oderwać się od treningu siłowego, zwłaszcza mając większą wagę niż to, co jest wygodne.
Tak wiele kobiet pyta mnie: „Ale co jest ciężkie?”
To jest subiektywne. Każda osoba jest inna. Jen Sinkler będzie przykucnął 270 funtów po tym, jak nie będzie tego robił przez 6 miesięcy, podczas gdy ktoś inny będzie PR przy wadze 65 funtów. Całkowicie dobrze i idealnie. Kluczowe jest jednak to, jak ciężkie jest coś dla Was . Musisz powoli budować, aby Twój ruch był kontrolowany i bezpieczny. Budowanie bazy siłowej uruchamia wzorce ruchów nerwowo-mięśniowych, zmienia kształt ciała i pozwala na bezpieczne dodawanie wagi w czasie.
Buuuuuut generalnie, drogie panie, możecie podnieść więcej, niż przyznajecie sobie.
Moja mama - kocham ją - domyślnie zawsze ma 8-funtowe hantle. Jasne, w przypadku niektórych ruchów są wystarczające, ale nie do takich rzeczy, jak przysiady, wiosłowanie, step-up, itp. Większość z nas może dodać 5-10 funtów do tego, czego używaliśmy, i nadal zachować bezpieczeństwo i kontrolę. Miej świadomość ciała i właściwie myśleć o tym, jak wygląda każde ćwiczenie uczucie w tej chwili pod względem wagi. Zrobię boczne podbicia z 15 funtami, ale Arnold naciska z 30 funtami. Oba są ruchami ramion, ale mają różne długości dźwigni i zaangażowane mięśnie. Miej trochę samoświadomości i zwiększaj, jeśli możesz, nawet na jedną serię.
Twoje ciało reaguje, gdy rzucasz mu wyzwanie
Ale tak, bądź bezpieczny. Tak, miej świetną formę i powoli buduj siłę, abyś mógł znieść większy ciężar. Ale naprawdę mam ochotę na przesłanie: „Dodaj trochę wagi, kochanie!” nie dzieje się wystarczająco. Masz to. Poznaj swoje ciało, poruszaj się z pełną kontrolą i bądź świadomy.
Otóż to! Przepis na krótsze treningi (30 minut lub mniej) i lepsze wyniki (intensywność jest kluczowa, ale tylko wtedy, gdy jest podtrzymywana przez takie rzeczy, jak odżywianie i regeneracja): SPRINT.
Istnieje milion rozważań dotyczących odżywiania i treningu, ale jeśli celem jest zmiana kształtu ciała i polubienie Efekt metaboliczny mówi, ' Wyglądasz, jakbyś pasował , ”Wtedy nie możesz oderwać się od intensywności treningu, a żeby to zrobić, musisz utrzymywać krótkie i dużo regeneracji. Rób kilka kluczowych rzeczy dobrze i konsekwentnie, zamiast zmieniać je każdego dnia, a twoje ciało zareaguje.
Pobierz mój DARMOWY przewodnik Cardio HIIT tutaj - 12 moich ulubionych treningów interwałowych o wysokiej intensywności, wszystkie trwające 30 minut lub mniej. Życie jest zbyt krótkie, aby spędzać cały dzień na siłowni! Szybsze treningi, lepsze wyniki.
Zdjęcie dzięki uprzejmości jillfit.com
