Jeśli jesteś fanatykiem fitnessu lub desperacko szukałeś skutecznego sposobu na odchudzanie, być może uciekłeś się do liczenia kalorii. Pojęcie „ kalorie w porównaniu do kalorii spalonych ”Istnieje od wielu lat, ale jego popularność wzrosła wraz z pojawieniem się diet niskowęglowodanowych. Główną ideą jest to, że aby schudnąć, musisz przyjmować mniej niż przyjmujesz.
Ale spójrzmy prawdzie w oczy - śledzenie kalorii jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Kiedy jesteśmy pogrążeni w papierach, zadaniach, prezentacjach i po prostu ogólnie starając się zachować zdrowie psychiczne podczas tygodnia finałowego, nie warto martwić się faktem, że przekroczyliśmy nieco zalecane dzienne spożycie. Jeśli poczujesz apetyt, ciesz się obiadem z makaronu z dużą zawartością węglowodanów, ponieważ mózg Ci podziękuje.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Liczenie kalorii może być korzystne, jeśli chcesz mieć bardzo podstawowe spojrzenie na swoją ogólną dietę, ale tak naprawdę działa tylko wtedy, gdy masz samodyscyplinę i dobre zrozumienie Twój metabolizm. W przeciwnym razie niezwykle łatwo jest złagodzić niezdrowy nawyk, pozostawiając nas winnymi i sfrustrowanymi z powodu braku samokontroli, aw rezultacie prowadzi nas do negatywnego stosunku do naszego pożywienia.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Co to są makroskładniki odżywcze?
Zdjęcie dzięki uprzejmości fitnessvsweightloss.com
Makroskładniki odnoszą się do chemikaliów dostarczających energię, które muszą być spożywane w dużych ilościach (stąd termin makro ). Węglowodany , Białka , i Tłuszcze , to trzej główni gracze, którzy pomagają nam w utrzymaniu wzrostu i metabolizmu. Kluczowe jest zrozumienie ich roli w naszych ciałach i tego, że są one przetwarzane w inny sposób. Gdy już to opanujesz, możesz zacząć przyglądać się ilości makr potrzebnych do zaspokojenia codziennych potrzeb. Oto podział :
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu. Są łatwo metabolizowane i zamieniane w paliwo w postaci glikogenu. Wszystkie krytyczne narządy, takie jak serce, mięśnie, nerki i mózg (zwłaszcza mózg) wykorzystuje energię z węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania.
Są podzielone na dwie kategorie: proste i złożone . Proste węglowodany pozwalają na szybkie źródło energii, ponieważ organizm nie potrzebuje dużo pracy, aby je rozłożyć. Jedynym minusem ich trawienia jest to, że nie zapewniają sytości przez bardzo długi czas, podczas gdy węglowodany złożone tak. Typowymi przykładami węglowodanów prostych są cukier stołowy i napoje owocowe, podczas gdy węglowodany złożone składają się z pieczywa pełnoziarnistego i warzyw bogatych w skrobię.
Białka
Są niezbędne do utrzymania wszystkich narządów. Kiedy twoje ciało je wchłania, rozkładają się na aminokwasy, które pomagają we wzroście i naprawie (dla ćpunów fitness nie sądzę, żebym musiał podkreślać ich znaczenie dla przyrostów mięśni ). Te aminokwasy nieustannie pracują w organizmie, aby utrzymać funkcjonowanie komórek i tkanek, a gdy wyczerpią się zapasy węglowodanów, mogą działać jako dobre źródło energii.
Tłuszcze
Pomimo złej reputacji, jaką otrzymali w mediach, są tak samo krytyczni dla naszego przetrwania. Pomagają w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wchłanianiu witamin i utrzymaniu struktur naszych komórek. Tłuszcze rozkładane w organizmie są przechowywane jako trójglicerydy, a ci faceci są bardzo bogaci w energię. Ich struktura pozwala na zapakowanie większej ilości paliwa niż węglowodanów, więc po dłuższym czasie tłuszcze stają się preferowanym źródłem energii.
Dlaczego chcesz je policzyć?
Zdjęcie dzięki uprzejmości ru.memegenerator.net
Nasze ciała są złożonymi organizmami, a makra są znacznie lepszą miarą naszej diety i zdrowia. Jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania jest to, jak twoje ciało je przechowuje i wykorzystuje. Jeśli przyjmiesz więcej węglowodanów i białek, niż potrzebujesz, zostaną one zmagazynowane w tłuszczu. Zbyt mało makr może skutkować brakami. Oczywiście, ponieważ istnieją proste i złożone typy, które mają różny rozkład, oznacza to, że liczy się również jakość makr. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których liczenie makr byłoby przydatne.
Ćwiczysz i chcesz wyników.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Niektórzy eksperci uważają, że istnieje plik optymalny stosunek węglowodanów do białka i tłuszczu , ale wszystko to zależy od treningu i celu fitness. Jeśli Twój trening składa się z cardio w stanie ustalonym (bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności), posiłki powinny zawierać dużo węglowodanów złożonych. Jednak umiarkowana ilość białka przed treningiem jest niezbędna, aby zapobiec utracie mięśni podczas ćwiczeń.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Jeśli twój trening składa się z treningu siłowego, możesz przyjrzeć się dodaniu nieco więcej tłuszczu i białka oraz trochę mniej węglowodanów niż w przypadku cardio. Podnoszenie ciężarów stawia wysokie zapotrzebowanie na tkankę mięśniową, która potrzebuje więcej białka do wzrostu i naprawy. Jeśli wykonujesz krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności (niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie ciężarów czy sprint), węglowodany są najlepszym źródłem łatwo dostępnej energii, ale gdy tylko ćwiczenie zostanie zakończone, twoje ciało będzie potrzebować więcej energii. spala kalorie znacznie szybciej. Jest to znane jako „ efekt podpalenia „, Kiedy organizm próbuje przywrócić poziom tlenu i tkanki mięśniowej.
Jesteś zdezorientowany z sygnałami głodu w swoim ciele.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Czy ty rozbić się po południu , otrzymać zachcianki o północy lub po śniadaniu poczujesz się wyjątkowo głodny? Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, ale jednym z nich może być brak równowagi w diecie. To badanie Zwraca uwagę, że spożycie większej ilości węglowodanów prowadzi do zwiększenia czujności lepiej niż spożycie dużej ilości tłuszczu. Twój mózg jest wyjątkowo głodny glukozy (źródło energii z węglowodanów), więc miałoby to sens. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby spożywać te, które są złożone i bogate w błonnik jak pomagają regulują apetyt i poziom cukru we krwi . W tym samym czasie odpowiedni rodzaj tłuszczów mają również swoje zalety w zwiększaniu pełności, kontroli wagi i rozwój mózgu .
Liczenie makr będzie również liczyć kalorie.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Każdy makroskładnik odżywczy ma wartość kaloryczną. Węglowodany i białka mają 4 kcal / g, a tłuszcze mają 9 kcal / g. Załóżmy na przykład, że patrzysz na etykietę wartości odżywczej pudełka płatków śniadaniowych. Jeśli mówi, że ma 10 g tłuszczu, mnożymy to przez 9 i oznacza to, że 90 kalorii pochodzi z tłuszczu. To samo dotyczy węglowodanów i białek, pomnożonych przez 4, a jeśli dodasz wszystkie wartości do siebie, otrzymasz liczbę równą lub prawie taką samą jak podana łączna liczba kalorii. To jak upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
co chcę dziś pić
Mogło to być dużo do zrobienia i chociaż śledzenie makr ma wiele zdrowych korzyści, może być równie obsesyjne, jak liczenie kalorii. Mocno wierzę w praktykęuważne jedzeniei nie pozbawiać swojego ciała tego, czego chce. Jeśli ty naprawdę chcesz czegoś (czekolady, kawałka pizzy z 4 serami), lepiej po prostu sobie na to pozwolić, ponieważ kiedy spróbujesz znaleźć coś, co by to zastąpiło, możesz się później napić. Wsłuchaj się w swoje ciało, odżywiaj je tym, czego potrzebuje i ciesz się słodkimi przyjemnościami.
