Kiedy przechodzisz na wegetarianizm, jedną z największych rzeczy, które tracisz, jest łatwe źródło białka. Białko to niezwykle ważna makrocząsteczka, która jest budulcem kości, mięśni, tkanek, skóry i krwi. Plik Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca dzienna porcja 5½-oz. białka dla przeciętnego dorosłego, chociaż może to być więcej w zależności od stanu zdrowia i poziomu ćwiczeń. Niewystarczająca ilość białka prowadzi do utraty mięśni, zmęczenia i w niektórych przypadkach niedokrwistość .
GIF dzięki uprzejmości giphy.com
Na szczęście dla wegetarian istnieje kilka alternatyw dla mięsa, które są równie smaczne jak cheeseburger i mogą dostarczyć równie dużo białka. Oto lista 16 wysokobiałkowych zamienników mięsa, uszeregowanych według ilości białka w każdym z nich.
pokarmy, które budzą cię rano
16. Jajka - 6g na 1 duże jajko
Zdjęcie: Amanda Shulman
Jajka nie tylko pomagają zdobyć mnóstwo polubień na Instagramie za porno z żółtkiem. Są również doskonałym źródłem dodatkowego białka dla wegetarian. Można się nimi cieszyć na wiele sposobów: na kanapka śniadaniowa ,jajecznica z warzywami,gotowane na grzance z awokadolub gotowane idodawany do sałatki.
15. Zielony groszek - 7,5 g białka na 1 porcję filiżanki
Zdjęcie dzięki uprzejmości smittenkitchen.com
Zgadza się, ta roślina strączkowa zawiera aż 7,9 g białka w jednej filiżance, czyli mniej więcej tyle samo, co szklanka mleka. Dodatkowo groszek ma niską zawartość kalorii i tłuszczu i jest niezwykle wszechstronny. Podawaj je z boku innego zamiennika mięsa na obfity posiłek lub zrób to pesto z groszku do podania na makaron linguine .
14. Mleko - 8 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Helena Lin
W zależności od rodzaju mleka, które wybierzesz, może być świetnym dodatkowym źródłem białka dla wegetarian. Mleko krowie i mleko sojowe zawierają średnio 8g białka w jednej porcjimleko migdałowezawiera tylko około 2g. Mleko można dodać do dowolnego ze swoich ulubionych koktajli lub cieszyć się nim samodzielnie podczas posiłku.
13. Komosa ryżowa - 8,5 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Kelda Baljon
Quinoa to nowa ulubiona pożywienie dla każdego i nie bez powodu. To nasienie (tak, komosa ryżowa to właściwie nasiono , a nie ziarno) zawiera wszystkie dziewięć aminokwasy Twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tylko jedna filiżanka produktu zawiera mniej więcej tyle samo białka, co trzy plasterki boczku. I choć boli cię to przyznać,komosa ryżowa jest dla ciebie o wiele lepsza niż bekon.
12. Edamame - 11 g białka w 1 filiżance
Zdjęcie: Elyse Belarge
Edamame to ulubiona przenośna przekąska wysokobiałkowa każdego wegetarianina. Jedna porcja zawiera 11 g białka, co odpowiada połowie przeciętnej piersi z kurczaka. Ubij ten sos edamame, aby podawać go z warzywami lub chipsami pita jako satysfakcjonującą i bezmięsną, wypełnioną białkiem przekąską.
ile skórki cytryny należy zjeść
11. Fasola - 16 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Kelda Baljon
Istnieje mnóstwo różnych odmian fasoli, w tym pinto, czarna inerka, żeby wymienić tylko kilka popularnych. Dwie filiżanki fasoli zawierają około 26g białka, czyli mniej więcej tyle samo Big Mac z McDonald's . Dlatego lepiej to zrobićburger z czarnej fasolito jest tak dobre, że nawet Twoi przyjaciele kochający mięso będą się tym cieszyć.
10. Jogurt grecki - 17 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Yonatan Soler
Jogurt grecki jest świetnym wyborem dla wegetarian, ponieważ zawiera więcej białka niż zwykły jogurt . Średnia 8-oz. porcja greckiego jogurtu zawiera 15-20 gramów białka, czyli mniej więcej tyle samo, co 2 do 3 uncji chudego mięsa. Aby przygotować satysfakcjonujące śniadanie lub przekąskę,zrobić idealny grecki jogurtz granolą, nasionami konopi, masłem orzechowym i owocami.
gdzie mogę dostać dobry koktajl mleczny
9. Soczewica - 18 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Amanda Gajdosik
Soczewica to mięsiste rośliny strączkowe, które są niezwykle wszechstronne, tanie i łatwe w przygotowaniu. Zawierają również dużą ilość żelaza i potasu, które są ważnymi dla organizmu minerałami. Soczewica może byćprzerobione na różnorodne obfite posiłkidla wegetarian jako alternatywa dla opcji mięsnych.
8. Tofu - 20g na 1 filiżankę
Zdjęcie: Rachael Ferreira
Większość ludzibój się tofu. Co to właściwie jest? Dlaczego ma tak dziwną teksturę? Cóż, naprawdę nie ma się czego bać. Tofu powstaje ze zsiadłego świeżego, gorącego mleka sojowego z koagulantem, co brzmi obrzydliwie, ale obiecuję, że nie smakuje tak źle. Chociaż samo tofu może ci się nie podobać, można z niego zrobić wiele słodkich i pikantnych rzeczy, ponieważ nabiera smaku prawie wszystkiego, do czego go dodasz. Spróbuj tego pysznego smażonego warzyw na lunch lub kolację lub zrób z niego budyń czekoladowy na deser .
7. Białko serwatkowe w proszku - 21g białka w jednej miarce
Zdjęcie: Neelima Agrawal
Serwatka to płynna część mleka oddzielana podczas produkcji sera, która jest następnie przetwarzana i przetwarzana na proszek białka serwatkowego. Badania wykazały, że serwatka jest dobre dla zwiększenia siły mięśni i utraty tkanki tłuszczowej . Dla wegetarian działa jako plikświetny dodatek do shake'ów i smoothie.
6. Kasza gryczana - 23 g białka w 1 filiżance
Zdjęcie: Sarah Silbiger
Gryka to popularna energetyzująca i pożywna alternatywa dla ryżu używany przez wielu wegetarian i wegan ze względu na wysoką zawartość białka. Dodatkowo, ponieważ jest to w rzeczywistości ziarno owocowe, mogą go spożywać również osoby nietolerujące glutenu. Jedna filiżanka kaszy gryczanej zawiera 23 g białka, czyli aż 4 uncje. stek. Do produkcji bezglutenowej można użyć mąki gryczanejpieczywo, naleśniki i inne wypieki.
gdzie kupić jj smith 10 day green smoothie cleanse
5. Orzechy i masła orzechowe - 21 g i 65 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Maggie Gorman
Orzechy i masło orzechowe są podstawą każdej diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Są zarówno łatwe do podjadania, jak i zapewniają mnóstwo dobrych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Użyj ich w kolorowych miseczkach do smoothie na śniadanie izawsze noś worek orzechówna sycącą przekąskę przez cały dzień.
4. Twarożek - 26 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie: Tess Wei
Twaróg nie tylko zawiera dużą ilość białka, ale jest również tani, bogaty w wapń i może mieć niską zawartość tłuszczu. Jego 13 g białka na 1/2 filiżanki to aż 2 uncje. szynki. Twarożek można nakładać do ricotty lub śmietany w niektórych przepisach lub jako samodzielna przekąska.
3. Tempeh - 31 g białka na 1 filiżankę
Zdjęcie dzięki uprzejmości shellethics.com
Tempeh to kolejny produkt sojowy, podobnie jak tofu, z wyjątkiem tego, że jest wytwarzany przez fermentację gotowanych ziaren soi i ma słodszy smak. Zawiera również więcej błonnika i białka niż tofu. Zawarte w nim 15,5 g białka to około cztery plasterki piersi indyka. Dodawaj tempeh do sałatek, aby były wystarczająco solidne do posiłku.
2. Nasiona konopi - 49 g białka w 1 filiżance
Zdjęcie: Xinwei Zeng
Nie wiem jak Ty, ale byłem zaskoczony, gdy dowiedziałem się, że 1 szklanka nasion może zawierać tak dużo białka. Nasiona konopi są dla Ciebie bardzo dobre , ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i sześć razy więcej Omega-3 niż tuńczyk. Możesz łatwododaj nasiona konopi do domowej granolii wymieszaj z greckim jogurtem i owocami, aby uzyskać zdrowe i obfite śniadanie lub przekąskę.
1. Seitan - 72g białka w 1 szklance
Zdjęcie dzięki uprzejmości ripe-cuisine.com
jak czyścić cewki górne kuchenki elektrycznej
Ten substytut mięsa nie jest tak popularny jak inne, ale ma wyjątkowo wysoką zawartość białka, co czyni go doskonałą alternatywą dla wegetarian. Pochodzi z części białkowej pszenicy, nadając jej przydomki „mięso pszenicy” i „białko pszenicy”. Seitan gotuje prawie jak kurczak i można go przekształcić w plik różnorodność pysznych i obfitych posiłków .
