Wszyscy znamy to uczucie po długim, ciężkim treningu, kiedy jesteś absolutnie głodny. Czujesz, że zasługujesz na traktowanie siebie, co robisz, ale ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka dla prawidłowego powrotu do zdrowia i wyników.
Kiedy ćwiczysz, jesteś rozerwanie włókien mięśniowych . Aby umożliwić wzrost i postęp, kluczowe znaczenie ma uzupełnianie tych włókien mięśniowych białkiem, jeśli zjedzenie dużej ilości śmieci po treningu nie zaprowadzi Cię praktycznie donikąd.
GIF dzięki uprzejmości giphy.com
Po zabiciu go na siłowni w ciągu dnia lub po zakończeniu długiego biegu, zadbaj o swoje ciało i upewnij się, że jesz jeden lub więcej z tych wysokobiałkowych pokarmów. Wiele z tych produktów jest dość podstawowych i może być wszechstronnych, aby zaspokoić potrzeby głodnego organizmu po treningu.
1. Masło orzechowe
Zdjęcie: Cailin Diberto
Masło orzechowe to wspaniały dodatek do każdego owocu, krety ryżowej, chleba lub po prostu ze słoika, by usatysfakcjonować Cię po treningu. Ten wysokokaloryczny przysmak to nie tylko dobre źródło białka, ale także duża porcja dziennego spożyciazdrowe tłuszcze.
jaki alkohol upija cię najbardziej
2. Jogurt grecki
Zdjęcie: Justin Schuble
Zwykły jogurt w porównaniu do jogurtu greckiego jest po prostu krótki. Jogurt grecki zawiera do 17 gramów białka w jednej filiżance, co z pewnością przyniesie Ci korzyści.
#SpoonTip: Aby uniknąć nadmiaru cukru, trzymaj sięzwykły jogurt greckii dodaj własny miód i cynamon.
Chociaż jest to korzystne dla nas dzięki zawartości białka, może nim być jogurt grecki szkodliwe dla środowiska więc jedz ostrożnie.
3. Pasek zadań
Zdjęcie: Meredith Davin
Jeśli nie maszTen pasekdo tej pory nie jestem pewien, co robiłeś ze swoim życiem. Te cudowne batony proteinowe są niskowęglowodanowe i zawierają 20 gramów białka. Smaki batonów Quest wydają się nieskończone i możesz zrobićzdrowe przepisy na deserylub je upiec. Ta przekąska po treningu się zestarzeje.
4. Białko w proszku
Zdjęcie: Malia Budd
czy ocet balsamiczny należy przechowywać w lodówce po otwarciu
Nie martw się, nie sugeruję spożywania surowego białka w proszku. Proszek białkowy to jeden z najwygodniejszych sposobów na dostarczenie białka po treningu. Bez względu na to, czy po prostu mieszasz go z wodą w butelce do wytrząsania, robisz koktajl białkowy czy gotujesz naleśniki białkowe, proszek proteinowy doda smaku i wartości odżywczych.
Weganin? Bez nabiału? Jest też dla Ciebie proszek białkowy.
5. Edamame
Zdjęcie: Elyse Belarge
Nie tylko jest Edamame prażone na sucho Pełen białka, tłuszczów i błonnika, ale ta orzechowa przekąska kosztuje około 2 dolary za worek, co czyni ją zdrową kradzieżą. Trzymanie torebki edamame w torbie na siłownię to jeden z najtańszych i najszybszych sposobów na uzyskanie nawet 14 gramów białka na porcję. Ta pieczona sojowa przekąska jest moją ulubioną przekąską lub sałatką.
#SpoonTip: Wmieszaj trochę kawałków czekolady do swojego edamame… to brzmi dziwnie, ale później mi podziękujesz.
6. Jajka
Zdjęcie Julia Maguire
Wszyscy wiedząjajka sąJajko zawiera około 6 gramów białka OG, więc jedz je po treningu, bez względu na porę dnia. Dodaj awokado, zróbomlet z warzywamilub ugotuj tuzin na twardo, aby był interesujący.
7. Twarożek
Zdjęcie: Aurora Calderone
Twarożek to ukryta perełka źródeł białka zawierająca prawie 20 gramów Białko kazeinowe na porcję. Jogurt jest często w centrum uwagi, ale ten produkt mleczny nie powinien być odpisywany. Twarożek w połączeniu z owocami lub sałatką to pożywny sposób na regenerację po treningu.
8. Zielony groszek
Zdjęcie dzięki uprzejmości Kari Söderholm na flickr.com
Popeye może być trochę zdenerwowany, ale kubek zielony groszek zawiera 8 razy więcej białka niż szklanka szpinaku o wadze 8 gramów. Mrożony groszek zrobi Ci coś więcej niż tylko zamrożenie obolałych mięśni po siłowni. Zjedz je bez dodatku białka lub zróbkurczak z pesto z groszkuJeśli masz czas.
jak odgrzać smażonego kurczaka bez piekarnika
9. Tuńczyk
Zdjęcie: Kimberlee Bochek
Kanapki z tuńczykiemsą przeznaczone nie tylko dla dzieci i obiadów szkolnych. 3 uncjowa puszka lekkiego tuńczyka zawiera 16 gramów białka, pół grama tłuszczu i tylko 70 kalorii. Aby uzyskać szybką i łatwą przekąskę po treningu, dodaj tuńczyka do pełnoziarnistych krakersów, rozpuść tuńczyka lub bądź kreatywny i zrób sałatkę z tuńczyka w misce z awokado.
10. Fasola
Zdjęcie: Kelda Baljon
Jedna filiżanka czarnej fasoli ma aż 20 gramów białka, co czyni je tanim i praktycznie beztłuszczowym sposobem na uzupełnienie białka po tym, jak zabiłeś je na siłowni. Są wegańskie, wegetariańskie, bezglutenowe i bez nabiału, więc pasują do prawie każdej diety. Dodaj je do ryżu, tacos i sałatek lub ugotujchili kukurydziane z czarnej fasoli.
11. Krewetki
Zdjęcie: Bernard Wen
Szukasz czegoś niezwykle niskokalorycznego i wysokobiałkowego? Tak, zgadłeś, to prawda Krewetka . 3 uncje krewetek zawierają 19 gramów białka, a każda duża krewetka ma tylko około 7 kalorii.
Możesz kupić mrożone gotowane krewetki, aby łatwo je podgrzać po siłowni lub możesz uzyskać tak wymyślną, jak chcesz niekończące się przepisy .
12. Hummus
Zdjęcie: Cailin Diberto
Hummus jest popularnym faworytemdip do warzyw, pita, frytki i precle. Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego i dipowego po sesji pocenia się, sięgnij po hummus zamiast salsy. Jedna porcja hummusu zawiera około 5 gramów białka na porcję wraz ze zdrowymi tłuszczami, bez dodawania zbyt wielu kalorii.
Jedzenie warzyw i hummusu to również dobry sposób na upewnienie się, że dostaniesz porcję warzyw.
13. Kurczak
Zdjęcie: Bari Blanga
Kurczak jest drugim źródłem białka OG i powinien być po treningu, aby odbudować mięśnie. Opcje kurczaka są nieograniczone - od mrożonego po rożen i od pokrojonego w kostkę po paski. Dodaj kurczaka do sałatki, ubijzdrowy wrap burrito z kurczakalub udawaj, że jesteś szefem kuchni i przygotuj taki przepisKurczak nadziewany sufletem szpinakowym.
14. Gofry Białkowe
Zdjęcie: Dina Zaret
Gofry są odpowiednie o każdej porze dnia, zwłaszcza gdy zmusiłeś swoje ciało do granic możliwości i chcesz poczęstować. Wafle białkowe to szczególnie łatwy sposób na szybkie dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów po treningu. Zrób je sam lub wypróbuj moją ulubioną markę mrożonek, Van’s Power Waffles . Dwa z tych gofrów zawierają 10 gramów białka.
jak gotować warzywa na parze w piekarniku
Użyj dodatków, takich jak owoce, masło orzechowe, naturalny dżem lub grecki jogurt, aby zastąpić tylko syrop klonowy.
15. Migdały
Zdjęcie: Cailin Diberto
Orzechy to wygodna przekąska na wynos i porcja migdałów zapakuje prawie 7 gramów białka. Zawartość tłuszczu w połączeniu z białkiem sprawia, że migdały są potreningową przekąską, za którą Twój organizm Ci podziękuje.
#SpoonTip: Migdały są satysfakcjonujące, proste, aleMieszanka szlaków DIYto świetny sposób na zmieszanie tego.
16. Soczewica
Zdjęcie: Maggie Buster
Soczewica powinna być niezbędna w Twojej kuchni, jeśli jeszcze jej nie masz. Soczewica o konsystencji przypominającej fasolę zawiera około 17 gramów białka na filiżankę. Można je jeść na zimno lub na gorąco, i sąwiele sposobów gotowania soczewicyna posiłek po siłowni, który z pewnością będzie strzałem w dziesiątkę.
17. Tofu
Zdjęcie: Rachel Ferreira
To białko na bazie soijest przeznaczony dla wegetarian i wegan i zawiera około 20 gramów białka na filiżankę. Zjadacze mięsa mogą cieszyć się tofu, a tofu nabierze smaku wszystkiego, w czym je gotujesz, więc jeśli to zrobisz, jest to źródło białka, które może zaspokoić wszystkich.
jak obrać ziemniaki bez obieraczki
Jeśli nadal masz wątpliwości co do tofu, wypróbuj jeden z tych przepisów po treningu, aby zmienić zdanie.
18. Quinoa
Zdjęcie: Grace Bodkin
To pełne ziarno zawiera 8 gramów białka na filiżankę. Quinoa to kolejna wszechstronna żywność, którą można jeść na wiele różnych sposobów po powrocie z siłownipłatki owsiane z komosy ryżowejdokomosa ryżowa z dyni.
Wydaje się jednak, że obecnie istnieje dylemat etyczny dotyczący komosy ryżowej. Przeczytaj więcej tutaj.
19. Łosoś
Zdjęcie: Laura Palladino
Jeśli po intensywnym treningu na siłowni rozpaczliwie potrzebujesz dużej ilości białka, sięgnij po kawałek łososia. 0,5 uncji porcji łososia ma 30 gramów białka i około 20 gramów tłuszczu . Chociaż zawartość tłuszczu może wydawać się wysoka, łosoś jest pełen zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3 .
Gotowanie łososia jestłatwe i niezawodnenawet dla najmniej kompetentnych kucharzy.
20. Nasiona konopi
Zdjęcie: Norah Cliff
Nasiona konopiito niedoceniane pożywienie, zawierające około 14 gramów białka na trzy łyżki stołowe. Dodaj je do swojego przepisu na smoothie, jeśli nie lubisz smaku białka w proszku, użyj ich jakomiska na smoothiepolewając je lub wymieszaj z jogurtem, aby uzyskać sycącą i pożywną przekąskę po treningu.
Jeśli ten artykuł nie skłonił Cię do pójścia na siłownię i zrobienia po treningu wysokobiałkowej przekąski, nie jestem pewien, co to zrobi. Pamiętaj, aby po treningu zawsze otrzymać odpowiednią ilość białka, aby mieć pewność, że włókna mięśniowe regenerują się prawidłowo. Zyski, nadchodzisz.
