Białko jest najważniejszą częścią naszej diety - pozwala nam dłużej pozostać sytym i jest kluczowym czynnikiem regeneracji i wzrostu mięśni. Oczywiście główne źródła kompletne białko to mięso takie jak wołowina i kurczak, ale istnieje również wiele innych przyjaznych wegetarianom źródeł białka. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu robisz to, co wszechobecne Bezmięsny poniedziałek lub po prostu chcesz zmienić typowe obiady ze stekami lub kurczakami, oto najlepsze źródła białka, które nie zawierają mięsa:
1. Quinoa
Zdjęcie: Kathleen Lee
Co to jest: Chociaż ta superfood jest popularna dopiero od ostatniego roku, pochodzi ze starożytnego Imperium Inków. Mimo że wygląda jak plik pełnoziarnisty , to właściwie ziarno!
jak długo pizzy Cezarów wystarcza do lodówki
Liczba białek: 8 gramów na 1 filiżankę (gotowane)
Po co to jeść: Jest bogaty w błonnik i pełen innych ważnych minerałów, takich jak żelazo i magnez. Niezwykle wszechstronny i łatwe do przyrządzenia , możesz dodać go do ryżu, aby uzyskać posiłek bardziej bogaty w białko, lub dodać go do sałatki, aby nadać mu więcej treści.
Wypróbuj te przepisy: Nadziewane pomidory ze szpinakiem i komosą ryżową , Smażony ryż
2. Nasiona Chia i Nasiona Konopi
Zdjęcie: Kathleen Lee
jak farbować całe włosy z pomocą kool
Co to jest: Nasiona nie są już przeznaczone tylko dla ptaków. Słyszałeś o Chia Pets , magiczne zwierzątko, które ma kiełki Chia zamiast futra? Cóż, teraz nasiona są spożywane religijnie w dbających o zdrowie gospodarstwach domowych w całych Stanach Zjednoczonych. Wcześniej nasiona chia były podstawą diety Azteków. Nasiona konopi mogą być spokrewnione z chwastami, ale ich zjedzenie nie spowoduje ukamienowania. Zamiast tego dostarcza dużo białka.
Liczba białek: 4 gramy na 2 łyżki stołowe (nasiona chia), 10 gramów na 2 łyżki stołowe (konopie)
Po co to jeść: Nie tylko oba nasiona mają wysoką zawartość kwasy tłuszczowe omega-3 , ale są również bogate w błonnik. Ponadto, jeśli moczysz nasiona chia w płynie, wchłoną je i wyrosną. Pomaga to dłużej zachować sytość, a także sprawia, że nasiona chia świetnie nadają się jako substytut jajka, puddingi lub zagęszczacz do smoothie. Nasiona konopi można również podawać w koktajlach, a szczególnie dobrze smakują w granoli.
Wypróbuj te przepisy: Pudding z nasion chia , Super Seed Trifecta Granola
3. Jestem
Zdjęcie: Kathleen Lee
Co to jest: Soja, popularna w kuchni azjatyckiej, istnieje od ponad 5000 lat. Jest to jedna z najpopularniejszych form białka dla wegetarian, ale należy uważać na wysoko przetworzoną soję - spekuluje się, że powoduje ona problemy zdrowotne.
Liczba białek: 6 gramów na 8 uncji (Jestem mlekiem), 10 gramów na 1/2 filiżanki (tofu), 15 gramów na 1/2 filiżanki (tempeh), 21 gramów na 1/3 filiżanki (seitan)
Po co to jeść: Jest tani (jeden blok tofu może kosztować zaledwie 0,99 USD) i łatwo dostępny. Istnieje również wiele jego form: mleko sojowe, tofu, tempeh, seitan, żeby wymienić tylko kilka.
ile trwa jogurt grecki od daty sprzedaży
Wypróbuj te przepisy: Tofu z mieszanymi warzywami na patelnię , Słodkie lub pikantne naleśniki z tofu
4. Fasola
Zdjęcie: Kathleen Lee
Co to jest: Fasola, znana również jako rośliny strączkowe, od dawna jest gwiazdą diety wegetariańskiej. Istnieje szeroki wybór ziaren, z których najpopularniejsze to czarna fasola, ciecierzyca (fasola garbanzo), fasola i fasola pinto. Chociaż fasola nie jest sama w sobie kompletnym białkiem, w połączeniu z ryżem lub chlebem jest.
Liczba białek: 12-14 gramów na filiżankę (gotowane)
najpopularniejsze drinki zamawiane w barze
Po co to jeść: Podobnie jak tofu, fasola jest bardzo tania. Suszoną fasolę można łatwo kupić luzem, przechowywać i używać, kiedy tylko chcesz. Są podstawą wielu dań wegetariańskich, takich jak wegetariańskie hamburgery i chili, a nawet lepszy hummus. Bogate w rozpuszczalny błonnik, potas i magnez, wśród innych minerałów, zdecydowanie pomagają zachować zdrowie.
Wypróbuj te przepisy: Kminek ryż i fasola , Szybki hummus i faszerowane warzywami pitas
5. Orzechy / Masło Orzechowe
Zdjęcie: Kathleen Lee
Co to jest: Większość z nas prawdopodobnie dorastała, jedząc kanapki PB&J od czasu do czasu. Masło orzechowe wraz z migdałami, orzechami nerkowca, orzechami włoskimi i innymi orzechami to łatwy wybór jako przekąska dla wegetarian. Podobnie jak fasola, orzechy muszą być łączone z chlebem, aby uzyskać kompletne białko.
Liczba białek: 8 gramów na 2 łyżki (masło orzechowe), 6 gramów na 1/4 filiżanki (migdały), 15 gramów na kanapkę (2 kromki chleba + 2 łyżki masła orzechowego)Po co to jeść: Orzechy są bogate w nienasycone tłuszcze, czyli „dobry tłuszcz”. Można je łatwo dodać do mieszanki na szlaki dla majsterkowiczów lub zjeść samodzielnie na przekąskę. Pamiętaj, aby wybrać niesolone orzechy i całkowicie naturalne masło orzechowe, aby uzyskać mniej sodu i niezdrowych dodatków.
Wypróbuj te przepisy: DIY Masło Orzechowe , Chleb Bananowy z Masłem Orzechowym Pełnoziarnistym
6. Jajka
Zdjęcie: Kathleen Lee
Co to jest: Jajka to jedyne nie wegańskie pełnowartościowe białko na liście, to najlepsze jedzenie śniadaniowe i gwiazdy amerykańskich klasyków, takich jak omlety, jajecznica, jajka po benedyktyńsku i jajka na słonecznej stronie.
Liczba białek: 6 gramów na jajko
Po co to jeść: Jajka są również tanie i łatwo dostępne. Są szybkie i łatwe do wykonania - a jajko sadzone na grzance z awokado zajmuje pięć minut i nadaje się do każdego posiłku każdego dnia. Jajka zawierają również cholinę, która pomaga zachować pamięć, więc jedz podczas finałów.
Ile lizawek potrzeba, aby dostać się do środka toczącego tootsie pop?
Wypróbuj te przepisy: Pieczone Jajko w Awokado , Ryż Tajski z Zieloną Fasolką Czosnkową i Jajkami Sadzonymi
