Ten artykuł pierwotnie ukazał się na JillFit , blog o zdrowiu i fitness prowadzony przez Jillian Coleman. Coleman był współzałożycielem Metabolic Effect, Inc. i ma ponad 15-letnie doświadczenie w branży fitness.
Nie zamierzam kłamać, trochę nienawidzę biegać. Nigdy nie uważałem się za biegacza. I nigdy nie miałem tej „działającej kompilacji”. Znasz ten, w którym ludzie wyglądają, jakby nie wymagał wysiłku, jak ich szybownictwo nad ziemią, ledwo oddychając ciężko?
Zamiast biegać, zawsze czułem się, jakbym był „Muscling”. I chyba na wiele sposobów wykorzystywałem siłę moich nóg, aby pokonać ich rozmiary, które NIE sprzyjają bieganiu.
A jednak, chociaż nigdy nie uważałem się za biegacza, dużo biegałem. Biegałem na średnim dystansie w liceum i biegach przełajowych. Po dwudziestce dużo biegałem, przygotowując się do zawodów figurowych. I przebiegłem kilka biegów 5-biegowych i triathlonów „dla zabawy”, w zasadzie po to, żeby zobaczyć, czy dam radę je zrobić.
A potem w 2008 roku przebiegłem swój jedyny półmaraton w 1h 33m, czyli w tempie 7:07 min / milę. I przypisuję sobie siłę i szybkość, że pomogły mi przez to przejść. I nigdy więcej tego nie zrobię.
Niedawno zapytano mnie, jak się do tego trenowałem, więc pomyślałem, że raz na zawsze to napiszę.
Jak powiedziałem, nie jestem wielkim fanem biegania - zawsze preferował trening siłowy, a nawet zajęcia fitness. Więc znalazłem w Internecie program treningowy półmaratonu, który wymagał biegania 4x / tydzień (najmniejsza częstotliwość ze wszystkich, jakie mogłem znaleźć), a następnie obniżyłem go do 3x / tydzień i ponownie skonfigurowałem, aby pasował do moich preferencji.
Po pierwsze, aby zrozumieć trening do zawodów na odległość i chcąc sobie w nim dobrze radzić, musisz mieć już podstawy siły i szybkości. Byłem przyzwyczajony do treningu interwałowego (krótkie, intensywne treningi), więc moje cardio było już całkiem dobre. Poza tym, jak wspomniałem, mam mocne, choć duże nogi. Pomogli mi przepchnąć się, gdy nogi wielu innych biegaczy nieuchronnie się męczyły.
Istnieje przekonanie, że im jesteś chudszy lub lżejszy, tym szybciej możesz jechać. Myślę, że jest w tym pewna słuszność - ale siła też jest ogromnym czynnikiem. W tym miejscu pojawia się znaczenie mięśni. I miałem tego dużo.
Na tym zdjęciu z wyścigu ważyłem około 155 funtów. I tak, mam na sobie Nike Shox, ha! Jak powiedziałem, nie biegacz.
Zdjęcie dzięki uprzejmości jillfit.com
Miałem świetny wyścig. W dniach poprzedzających wyścig nie robiłem nic innego, jeśli chodzi o odżywianie, ponieważ nie chciałem mieć problemów z trawieniem. Obudziłem się, wypiłem czarną kawę i zjadłem miskę otrębów owsianych zmieszanych z proszkiem białka serwatkowego. A potem pobiegłem wyścig około 90 minut później. Podczas wyścigu nie używałem żeli, przekąsek ani niczego innego, poza tym, że Jade dostarczyła mi małą paczkę miodu na mili 9.
Do tego momentu zostałem z małą grupą facetów biegnących w dość równym tempie. Nie słuchałem podziałów na znacznikach mil, ponieważ nie chciałem, żeby mnie to odstraszyło, a ponadto miałem włączonego iPoda. Nie miałem więc pojęcia, jak szybko (lub wolno) biegnę - ani zegarka.
Potem na dziewiątej mili, zaraz po tym, jak zobaczyłem Jade, pomyślałem: „Ok, jeszcze tylko 4 mile. To nic ”i dosłownie wystartowałem jak nietoperz z piekła rodem. Jako konkurent, którym wtedy byłem, wyraźnie pamiętam, że wybijałem kobiety pojedynczo - mówiłem: „Ok, po prostu muszę ją dosięgnąć i wyprzedzić…”, a kiedy to zrobiłem, odszukałem następną kobietę i tak dalej i dalej. Lol. Wiele z nich zdałem i ostatecznie znalazłem się na 12. miejscu wśród kobiet na około 1000 kobiet.
To było bardzo fajne osiągnięcie, ale też wyczerpujące i bolesne. Nigdy nie zrobię kolejnego, ale cieszę się, że zrobiłem to i teraz jest zrobione
Jak więc trenowałem?
Tak jak powiedziałem, miałem już dość dobrą bazę cardio i siłową, więc biegałem tylko 3x / tydzień, a 2 z nich były na bieżni i były w stylu interwałowym - zwykle zarówno 35-45 minut długości, jak i jeden trening interwałowy na płaskiej drodze i inne sprinty górskie.
Największą uwagę, jaką przywiązywałem do mojego podejścia do treningu, był fakt, że długie biegi są dla mnie nieszczęśliwe. Czułem się ciężki, rozkojarzony, znudzony i niespokojny, by zrobić to tak szybko, jak to tylko możliwe. Dlatego zwykle biegałem tak szybko, jak to możliwe.
Dlatego zaprojektowałem program, w którym intensywność nadawała się bardziej niż czas trwania. Pchałem się na moich krótkich biegach na bieżni, włączałem sprinty po wzgórzach, co zdecydowanie pomogło podczas właściwego wyścigu i starałem się nie umrzeć z nudów podczas moich dłuższych 1x / tydzień biegów na świeżym powietrzu. Trenowałem też tylko przez około 8 tygodni.
Oto jak wyglądał mój plan:
Zdjęcie dzięki uprzejmości jillfit.com
Pobierz protokół tutaj: Protokół 8-tygodniowego półmaratonu
Oto kilka treningów interwałowych, których użyłem:
dlaczego boli mnie język po zjedzeniu ananasa
- 45 minut Bieżnia Interwały FLAT
- 30 min Sprinty na bieżni płaskiej Zaawansowane
- 45-minutowe odstępy między pochyleniami bieżni
- 30 min sprinty na bieżni pochyłej
Oprócz tego prawdopodobnie prowadziłem też zajęcia z 1 lub 2 cyklami tygodniowo.
Ogólnie rzecz biorąc, miałem dobre doświadczenie, ponieważ nie czułem, że wszystko, co robię, to ciągły jogging w stanie równowagi. W pewnym sensie odmówiłam robienia rzeczy w tradycyjny sposób, w których trzeba po prostu dużo biegać. Chciałem sprawdzić, czy uda mi się przebiec dobry wyścig, wykonując dużo sprintów / interwałów i po prostu zwracając szczególną uwagę na moje odżywianie, sen i czas regeneracji. Uzupełniłam również L-karnitynę (przedtreningowa), dużą dawkę L-glutaminy (potreningową) oraz BCAA (przed, po i przed snem).
Pamiętaj, ten protokół nie jest dla początkujących. To zadziała najlepiej dla kogoś, kto jest już w dość dobrej formie cardio, a także ma dość silną i znaczną muskulaturę. Jeśli jesteś już średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, będzie to dobrze działać.
