Weganizm często kojarzy się z jednym słowem: drogie. Od organicznych warzyw po drogie zamienniki mięsa, jedzenie wegan z pewnością może być stresorem dla portfela. Chociaż (czasami) może to być prawdą, tak łatwo jest jeść na bazie roślinnej niskim kosztem, gdy rozciągniesz składniki i wykorzystasz każdy z nich w pełni. Aby to udowodnić, rzuciłem wyzwanie stworzeniu wegańskiej listy zakupów za jedyne 20 dolarów.
Wydaje się niemożliwe, prawda? ŹLE. Udało mi się wymyślić 12 pysznych, pożywnych i satysfakcjonujących posiłków, które były nie tylko super opłacalne, ale także oszczędne w czasie. Jeśli jesteś podobny do mnie, wstajesz z łóżka 15 minut przed ósmą rano i łapiesz batonik z muesli wychodząc na śniadanie. Dlatego w moim budżecie nie zostawiłam miejsca na wegańskie śniadania. Jeśli zaczynasz dzień w kuchni, te niesamowite wysokobiałkowe wegańskie śniadania to niedrogie sposoby na planowanie z wyprzedzeniem i zadowolenie każdego poranka roślinnego.
Lista zakupów wegańskich
Shyanne Symons
-Czarna fasola (z puszki): 0,85 USD ( Wybierz niskosodową)
Ciecierzyca (z puszki): 0,85 USD ( Wybierz niskosodową)
-3-4 słodkie ziemniaki: 1,51 dolara
- szpinak: 3,20 USD
-1 czerwona papryka: 1,67 dolara
-1 opakowanie grzybów: 2,29 USD
-1 puszka kukurydzy: 0,69 USD
-1 słoik sosu: 2,00 $
- 1 opakowanie tortilli kukurydzianych: 1,19 USD
-1 mała torebka ryżu: 1,99 USD
-1 mała soczewica w torebce: 1,29 USD
-1 pudełko makaronu: 1,59 USD
-1 słoik sosu marinara: 1,67 USD
RAZEM: 20,79 USD
#SpoonTip: Przedmioty takie jak sól, pieprz, olej i mąka nie zostały uwzględnione, ponieważ większość ludzi ma je już pod ręką.
DZIEŃ 1
Black Bean Tostada (0,76 USD za porcję)
Shyanne Symons
Wymaga to tak niewielu składników i mniej niż pięć minut Twojego czasu. Po prostu upiecz tortillę (na suchej patelni lub wrzuć do piekarnika na minutę), posmaruj tłuczoną czarną fasolą, odrobiną salsy i zieleniną! Ta tostada zdecydowanie daje Taco Bell szansę na pieniądze.
Gnocchi ze słodkich ziemniaków (1,47 USD za porcję)
Shyanne Symons
Nie będę kłamać: byłem trochę zdenerwowany, kiedy podnieś tych złych chłopców. Samo słowo „gnocchi” onieśmiela AF i nie wiedziałem, czy mam je w sobie, ale spróbowałem i bardzo się cieszę, że to zrobiłem. Po prostu wybij widelcem kilka dziur w batata (ostrożnie!) I umieść go w kuchence mikrofalowej zawinięty w wilgotny ręcznik papierowy na około siedem minut (około ósmej, jeśli twój tater jest po większej stronie). Pozwól mu ostygnąć, aż będzie gotowy do użycia, i wylej smak do miski.
Rozetrzyj drobno ziemniaka widelcem, aż będzie błagał o litość (lub do momentu, gdy będzie gładki) i stopniowo dodawaj 1/4 szklanki mąki wraz z łyżeczką soli. Gdy uformuje się kulka ciasta, podziel ją na dwie i rozwałkuj każdą sekcję w długą rurkę. Odetnij sekcje 1/2 cala i pozwól im całkowicie ostygnąć. Zagotuj wodę w garnku, dopraw solą i zanurz w nim tych maluchów na około 2-3 minuty. Dowiesz się, że są gotowe, gdy wypłyną na szczyt.
Przenieś go do rondla zamkniętego i załadowanego wybranym sosem i wrzuć na talerz! To tak cholernie dobre, że brakowało mi słów.
#SpoonTip: Zwiędnij trochę zieleni i dodaj je do sosu, aby uzyskać zastrzyk wartości odżywczych.
DZIEŃ 2
Grillowany makaron warzywny (2,59 USD za porcję)
Shyanne Symons
Makaron to wegańska podstawa, której nie należy lekceważyć. Możesz z łatwością urozmaicić podstawowy przepis, grillując kilka warzyw i dodając je do sosu. Podsmażałam czerwoną paprykę, grzyby, kukurydzę i zieleninę, a potem skończyłam, łącząc to pyszne połączenie z sosem. Zdecyduj się na dowolny makaron (użyłem penne bezglutenowego, ale wybór należy do Ciebie). Aby zaoszczędzić sobie trochę oleju (a nawet kilka dolców), do gotowania warzyw używaj wody. Jest równie pyszny i daje taki sam efekt.
Nadziewane słodkie ziemniaki (0,69 USD za porcję)
Shyanne Symons
To zdecydowanie jeden z najłatwiejszych i najbardziej satysfakcjonujących posiłków, jakie przyrządziłam. Wrzuć ziemniaka do kuchenki mikrofalowej, pokrój go na środku i nadziewaj tym, czego dusza zapragnie. W ramach mojego budżetu użyłam czarnej fasoli i salsy. To było tak pyszne i szybkie przekąski, gdy się spieszysz.
DZIEŃ 3
Miska Buddy z pieczonych warzyw (1,80 USD za porcję)
Shyanne Symons
Jeśli jesteś na bieżąco ze wszystkimi trendami kulinarnymi, wiesz o tym Miski Buddy szturmem podbijają żołądki na całym świecie. To konfigurowalna miska zawierająca ziarno, warzywa, warzywa i sos. Upiekłem czerwoną paprykę, ciecierzycę (droga do serca, TBH) i słodkie ziemniaki i położyłem je na brązowym ryżu i szpinaku. Moim `` sosem '' była salsa, ale jeśli pozwala na to Twój budżet, użyj dowolnego typu dressingu. To niesamowity posiłek dla tych wegan, którzy koncentrują się na styl życia oparty na makro poprzez fitness i jedzenie.
Fajitas z czarnej fasoli i grzybów (1,19 USD za porcję)
Shyanne Symons
Moje życie to ciągła walka między pragnieniem meksykańskiego jedzenia 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a koniecznością zadowolenia się czymś, co nie jest warte zachodu. Ten posiłek naprawdę udowodnił, że tego nie potrzebujesz ser być szalony o meksykańskie jedzenie ! Po prostu podsmaż pokrojone w plasterki grzyby solą i pieprzem, a na koniec dodaj czarną fasolę i kukurydzę. Ułóż miksturę wysoko w kilku kukurydzianych tortilli i polej je salsą i zieleniną. Porozmawiaj o przyjęcie !
DZIEŃ 4
Hasz ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli (1,33 USD za porcję)
Shyanne Symons
Używam tu luźno terminu „haszysz”, ale nikt nie dba o nazwę, kiedy jest tak dobra. Posiekaj trochę słodkich ziemniaków, podsmaż je przez gorącą sekundę, wrzuć czarną fasolę i kukurydzę i dopraw do starej dobrej salsy. Położyłem mój na grządce z zieleniny, ale możesz uzupełnić trochę brązowego ryżu tą pyszną mieszanką i obniżyć cenę!
Sałatka z ciecierzycy i czarnej fasoli (1,02 USD za porcję)
Shyanne Symons
czy możesz użyć mleka migdałowego do kawy
Gdy nie masz ochoty na gotowanie, ta sałatka z ciecierzycy i czarnej fasoli jest dla Ciebie. Proste, orzeźwiające i lekkie, do tego posiłku wystarczy dodać trochę ciecierzycy i czarnej fasoli z solą i pieprzem. Całkowicie opcjonalne, ale dodałem w niektórych płynne aminokwasy kopać. To świetny sposób na dodanie pikantnego smaku wraz z odżywczym zastrzykiem. Poważnie to polecam (#NotSponsed), jeśli szukasz łatwego sposobu na dodanie świetnego smaku praktycznie do wszystkiego. Na poncz białkowy wybierz tę sałatkę pełną dobroci.
DZIEŃ 5
Soczewica Bolognese (0,76 USD za porcję)
Shyanne Symons
Jak przetrwać tydzień bez co najmniej dwóch posiłków zawierających makaron? Odpowiedź: nie mogę. Czasami wydaje mi się, że w moim makaronie może brakować trochę pizzy, a warzywa po prostu nie wypełniają pustki. Wtedy sięgam po moją tajną broń: soczewicę. Te potęgi białka zawierają mnóstwo pozytywnych korzyści (powiedzmy, że pięć razy szybko) i są DOSKONAŁĄ substytutem mięsnych posiłków. Są bardziej czasochłonne, pełne gotowanie zajmuje około 20 minut, więc gotuję dużą porcję i trzymam ją w lodówce przez tydzień, używając ich zawsze, gdy mam ochotę.
Najbardziej lubię wrzucić go do sosu marinara i polać nim makaron. Trochę je rozgniatam, aby nadać mu bardziej mieloną konsystencję wołowiny. Jeśli nie zrobisz żadnego innego przepisu z tego artykułu, upewnij się, że ugotowałeś tego złego chłopca. POWAŻNIE. WIĘC. DOBRY.
Ciecierzyca Stir Fry (1,14 USD za porcję)
Shyanne Symons
Pod koniec tygodnia, kiedy mam lodówkę pełną nietrwałych produktów, moim podstawowym posiłkiem jest smażenie. Połączenie prawie wszystkich warzyw z pysznym brązowym ryżem sprawia, że brzuszek jest szczęśliwy. Upewniając się, że dostanę trochę potrzebnego białka, wrzuciłem trochę ciecierzycy, dzięki czemu jest to naprawdę wszechstronny posiłek.
DZIEŃ 6
Miska na ryż i soczewicę (0,82 USD za porcję)
Shyanne Symons
W miarę, jak temperatura staje się chłodniejsza, zaczynam pragnąć czegoś bardziej treściwego. Dodatek soczewicy zapewnia nieco większą objętość niż standardowa miska na ryż. Ponownie używam płynnych aminokwasów do przyprawienia mieszanki ryżu i soczewicy i dodania kolejnego elementu aromatyzującego, ale nie krępuj się używać dowolnego dressingu, który zmieści się w Twoim budżecie!
Taquitos z kukurydzy i soczewicy (0,75 USD za porcję)
Shyanne Symons
Skończyłem ten tydzień z hukiem z mojej ulubionej kuchni: meksykańskiej. Na podstawie tych pyszności taquito z czarnej fasoli i kalafiora , Postanowiłem wykorzystać resztki soczewicy i kukurydzy do stworzenia równie dobrej wersji. Rozgryzłam soczewicę, dodałam kilka całych, aby uzyskać odpowiednią konsystencję, i zmieszałam z kukurydzą i odrobiną salsy, aby nadać jej trochę smaku. Reszta jest bardzo prosta: po prostu napełnij tortille mieszanką, zawiń je i połóż na blasze do pieczenia, aby piec w temperaturze 325 ° F przez 20 minut.
Ponieważ tortille kukurydziane mogą być trochę trudne do zepsucia i mają tendencję do łamania się, przed napełnieniem mikrofaluj każdą z nich przez około 10 sekund. Wiem, że jest to żmudne, ale to ułatwia proces. Proszę, wypróbuj te. Nie pożałujesz.
#SpoonTip: Chcesz zostawić tortille na obiad w przyszłym tygodniu? Te fantastycznie zamrażają, więc wrzuć je do torby Ziplock, wrzuć do zamrażarki i urządzaj imprezę taquito nawet przez miesiąc.
Masz to! 12 posiłków. 6 dni. 20 $. Roślinożercy i mięsożercy pokochają te głupio proste, absurdalnie pyszne przepisy. Dzięki tej wegańskiej liście zakupów możesz przygotować tak wiele pełnowartościowych posiłków w ciągu tygodnia.
