Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się ograniczyć mięso, czy też po sezonie muzycznym jesteś spłukany, pozwól, że przedstawię Ci Twojego nowego najlepszego przyjaciela - soczewicę. Wiem, o czym myślisz, ale skromna soczewica to o wiele więcej niż stereotypowe wegańskie jedzenie z dawnych czasów. Te rośliny strączkowe zapewniają poważny cios pod względem wartości odżywczych, wartości i smaku w tych prostych przepisach na soczewicę.
Ale najpierw wszyscy to wiemy białko jest istotną częścią naszej diety. Jest nie tylko niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek, ale ten makroskładnik odżywczy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, regulować nastrój i utrzymywać uczucie sytości na dłużej.
Miłośnicy mięsa będą zaskoczeni, słysząc to niegotowane soczewica mieć więcej białka niż wołowina . Oczywiście, prawdopodobnie będziesz chciał ugotować tę soczewicę przed jedzeniem. Około pół szklanki ugotowanej soczewicy (100 gramów) zawiera 9 gramów białka. Więc nie tyle, co stek tej samej wielkości, ale soczewica zawiera również około 32 procent dziennej wartości błonnika, abyś czuł się pełniejszy, dłużej.
czy mogę użyć pietruszki zamiast kolendry
Prawdopodobnie wiesz, że komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem białka, ale możesz nie wiedzieć, że filiżanka gotowana soczewica o podwójnej ilość białka taką samą ilość komosy ryżowej. Jeśli potrzebujesz dalszego przekonywania, że warto dodać do swojej diety ten bogaty w białko puls, soczewica jest również bogata w żelazo, potas i witaminy z grupy B.
Jeśli korzyści zdrowotne Cię nie przekonują, porozmawiajmy o pieniądzach. Wiele osób wydaje się mieć fałszywe wrażenie, że bycie wegetarianinem, weganinem lub po prostu zdrowe odżywianie jest drogie. Więc pozwól, że ci to wyjaśnię. 1-funtowy worek soczewicy Goya z Whole Foods kosztuje 2,49 USD, a 1 funt 83% chudej mielonej wołowiny z Whole Foods kosztuje 7,69 USD (ceny mogą się różnić w zależności od sklepu / obszaru). Tak więc, jeśli użyjesz tego przykładu i zamieniasz nieco ponad 2 filiżanki gotowanej soczewicy na dwa 5,5 uncjowe hamburgery, które robiłeś przez tydzień, i robisz to przez rok, zaoszczędzisz 260 USD rocznie.
Istnieje kilka różnych odmian soczewicy, ale najczęściej są to zielone, czerwone i brązowe.
Zielona soczewica: często określany przez Francuzów Zielona soczewica, mają pieprzny smak, pozostają jędrne po ugotowaniu i zachowują odrobinę chrupkości i są idealne do sałatek.
Soczewica czerwona: są łagodne i lekko słodkie, a po ugotowaniu psują się, dzięki czemu świetnie nadają się do zagęszczania zup i gulaszu.
Soczewica brązowa: są to najczęstsze odmiany. Zmiękczają, ale dobrze zachowują swój kształt i mogą być używane do przyrządzania grubszych zup i gulaszu lub jako przystawka.
Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby gotować, możesz łatwo kupić soczewicę w puszce lub w torebkach do kuchenki mikrofalowej, ale soczewica naprawdę wymaga minimalnych umiejętności lub wysiłku. Oto osiem prostych przepisów na dobry początek.
1. Curry z soczewicy
Ze względu na zwyczaje religijne v egetarianizm był kiedyś dość popularny w Indiach . Nic więc dziwnego, że soczewica jest podstawą kuchni indyjskiej i służy do przyrządzania różnorodnych potraw, zarówno pikantnych, jak i słodkich. Curry z soczewicy to element codziennej diety, spożywana z ryżem i roti. Ten przepis wykorzystuje indyjskie smaki, aby przygotować łatwy, rozgrzewający i sycący wieczorny posiłek.
dwa. Jedna doniczka chili z czerwoną soczewicą
Większość kuchni studenckich nie jest wyposażona w zmywarkę, więc posiłki w jednym garnku są darem niebios, jeśli chodzi o zmywanie. Chilli con carne jest faworytem, jeśli chodzi o karmienie tłumu. Użyj soczewicy, aby zrobić równie łatwą i pyszną wersję wegetariańską i podawaj ze zwykłymi dodatkami do ryżu, chipsów tortilla, śmietany, sera i oczywiście guac. Nikt nawet nie będzie tęsknił za mięsem.
to ciężka śmietana do ubijania to to samo, co ciężka śmietana
3. Zupa z soczewicy
Zupa z soczewicy to podstawowy element ogrzewania w mojej rodzinie na zimę. Mama zawsze gotuje duże porcje przed moją siostrą, a ja przyjeżdżam do domu na święta, aby po ciężkim semestrze zapewnić nam potrzebne pożywienie. Anna Jones, autorka „ Nowoczesny sposób gotowania , również jedna z moich ulubionych wegetariańskich książek kucharskich, dodaje cytrynę i chrupiącą jarmuż, aby urozmaicić ten klasyczny domowy smak.
Cztery. Soczewica bolońska
Spaghetti bolognese jest bez wątpienia podstawą dla studentów. Zamiana soczewicy na mieloną wołowinę oznacza, że wegetarianie nie muszą przegapić tej prostej kolacji. Kiedy już znasz ten przepis, nie ograniczaj się do spaghetti. Użyj sosu do robienia lasagne i innych zapiekanek z makaronu i połącz z gotowanym ryżem, aby uzyskać łatwe nadziewane papryki.
5. Burger z soczewicy
Zapomnij o suchych, mrożonych burgerach wegetariańskich (często bardziej przypominających krążki do hokeja niż jedzenie), którymi karmiono Cię jako wegetariańskie dziecko. Ubij porcję tych pasztecików z soczewicy, dodaj ulubione dodatki i kanapkę między wybraną bułeczką, aby uzyskać najlepszy wegetariański grill.
6. Miska warzywna z soczewicy
Miski wegetariańskie (znane również jako miski Buddy) to mój ulubiony wieczorny posiłek. Potrzebujesz tylko gotowanych zbóż, białka, warzyw i dressingu (mój ulubiony to ten sos tahini ). Możesz wrzucić to wszystko razem do łatwej, pożywnej i bardzo wszechstronnej miski dobroci.
jak uchronić awokado przed zepsuciem
7. Sałatka z soczewicy
Soczewica to świetny sposób na dodanie dodatkowego zastrzyku białka do sałatek. Kilkakrotnie wypróbowałam i przetestowałam ten prosty przepis i zawsze trafia na poczęstunek, zapakowany w świeże zioła i połączony z pikantnym dressingiem. Przepis na 12 osób i, mówiąc z doświadczenia, jest doskonałym wyborem na wegetariańskie danie na szczęście, ale można go również łatwo zmniejszyć, aby nakarmić mniejszy tłum (lub po prostu siebie).
8. Soczewica z Bliskiego Wschodu
Jeśli nie spotkałeś jeszcze izraelskiego szefa kuchni Yotama Ottolenghi, zdobądź kopię „ Dużo ' JAK NAJSZYBCIEJ. Książka celebruje kilka różnych składników, a rozdział poświęcony, jak się domyślacie, soczewicy. To łatwy i aromatyczny przepis to świetne danie do dzielenia się. Dlaczego nie pójść na całość i przygotować bliskowschodnią kanapkę w stylu ottoleńskim, gdy następnym razem będziesz karmić tłum.
Na co czekasz? Dodaj więcej soczewicy do swojej diety w tym roku i przywitaj się ze zdrowszym, bogatszym sobą.
