Zdrowe odżywianie się na studiach może być dość trudne. Kto może się oprzeć temu ciepłu plasterek pepperoni po intensywnej nocy imprezowej nauki?
Nie wspominając o tym, że wszyscy przeczytaliśmy mnóstwo wskazówek na temat tego, co absolutnie powinniśmy jeść (wskazówka: superfoods), a czego całkowicie unikać. Ale prawdziwe pytanie brzmi: „ Ile powinniśmy zjeść?'
Cóż, nie stresuj się, przyjacielu, ponieważ jest kilka sposobów, aby to rozgryźć. Wszystko sprowadza się do twoich osobistych celów i preferencji. Oto kilka metod, które pomogą Ci ustalić, ile należy jeść, na podstawie badań naukowych, płci i wagi.
Uwaga: zawsze powinieneś jeść tyle, ile chcesz. To tylko sposoby obliczania wielu kalorii zalecanych przez naukowców dla twojego typu ciała. W żadnym wypadku nie jestem dietetykiem, tylko dziewczyna próbująca podzielić się tymi fajnymi wskazówkami.
1. BMR
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Usuńmy naukę z drogi. BMR oznacza podstawową przemianę materii. Jest to po prostu ilość kalorii, które organizm spaliłby w naturalny sposób, gdybyś pozostał w łóżku przez cały dzień.
dziesięciodniowy zielony koktajl oczyszczający jj smith
Oblicz swoje BMR
Gif dzięki uprzejmości giphy.com
Rozłóż kalkulator i podłącz swoje informacje do poniższego modelu:
Krok 1
Kobiety: BMR = 65 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) - (4,7 x wiek)
Ale: BMR = 66 + (6,23 x waga) + (12,7 x wzrost) - (4,7 x wiek)
Jeśli jesteś leniwy jak ja, możesz po prostu użyć ten internetowy kalkulator BMR .
Krok 2
Teraz znasz liczby, które możesz jeść zgodnie z danymi. Próbuję stracić na wadze? Obniż kalorie i zwiększ aktywność fizyczną, ale nie daj się skusić tym modne diety . Próbujesz przybrać na wadze? Zwiększ swoje kalorie. I pamiętaj, że jest to oparte na liczbie kalorii, które możesz spalić przebywanie w łóżku przez cały dzień.
2. BMI
Zdjęcie dzięki uprzejmości diabetyków
BMI to skrót od Body Mass Index. Jest to wynik, który mierzy ilość posiadanej tkanki tłuszczowej. Powyższy wykres porządkuje liczby, abyś dokładnie wiedział, z czym masz do czynienia.
Oblicz swoje BMI
Zdjęcie dzięki uprzejmości ripped-science.com
BMI = (waga / (wysokość x wysokość)) x 703
Zdecydowanie użyj ten kalkulator online aby określić swój unikalny wskaźnik BMI. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tych informacjach i zobacz, co on lub ona zaleca w zakresie odżywiania. Na pewno będzie pod wrażeniem, że sam odkryłeś wszystkie te informacje. Wynik.
3. Makra
Zdjęcie: Natalie Choy
Nie, nie makaroniki - makra.
No to ruszamy. Jest to elastyczny program, który określa, ile kalorii należy spożywać na podstawie wzrostu, wagi i częstotliwości ćwiczeń. Jeśli używasz kalkulator online możesz dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów, białko i tłuszcz, który powinieneś spożywać. Chociaż ta metoda jest stosowana głównie w przypadku ćpunów fitness, możesz jej użyć do samodzielnego prawidłowego odżywiania.
Oblicz swoje makra
Zdjęcie: Danny Schuleman
Krok 1
Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161 = REE
Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5 = REE
Krok 2
Wybierz poziom aktywności:
Siedzący tryb życia - (REE X 1.2)
Aktywność światła - (REE x 1,375)
Umiarkowana aktywność - (REE x 1,55)
Bardzo aktywny - (REE x 1,725)
Krok 3
Jedz więcej kalorii niż podano, aby przybrać na wadze, jedz mniej, aby schudnąć, i jedz tyle samo, aby utrzymać wagę.
Nie zapomnij skorzystać z kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile makaroników możesz zjeść w ciągu jednego dnia. Pamiętaj, że jeśli pasuje do twoich makr, możesz go zjeść. Mile widziane są również makaroniki.
4. -morfa
Zdjęcie dzięki uprzejmości Precisionnutrition.com
Więc matematyka nie jest twoją rzeczą? Wszystko w porządku, ponieważ istnieje opcja wizualna, która pomoże Ci dowiedzieć się, co powinieneś jeść. Aby to zrobić, musisz najpierw określić swój -morph.
Określ swój -morf
Zdjęcie dzięki uprzejmości reddit.com
Dla mnie ta technika jest bardzo trudna, ale może po prostu nie chcę przyznać, że jestem endomorfem. Po przeczytaniu tego artykułu z Odżywianie precyzyjne , będziesz miał lepsze podejście do całej umowy -morficznej.
Ustalenie typu ciała (lub -morfii) powie ci więcej niż tylko to, jak wygląda twoje ciało. Większość ludzi jest połączeniem jednego z -morfów, więc traktuj te wskazówki z przymrużeniem oka. Znajomość swojego typu ciała może pomóc ci dowiedzieć się, jak reagujesz na określone potrawy i składniki. Jeśli szukasz bardziej astrologicznej wersji, sprawdź Sprawdź to .
Ectomorph
Spróbuj spożywać równe ilości białka i warzyw, przy czym węglowodany i tłuszcze zajmują mniej miejsca na talerzu.
Mesomorph
Oprócz sugestii dotyczących Ectomorphs, możesz zwiększyć spożycie węglowodanów i tłuszczów na posiłek. Ale nigdy nie jedz więcej węglowodanów niż spożycie białka lub warzyw.
Endomorph
Ponownie, jedz dużo białka i warzyw. Ogranicz spożycie węglowodanów do około jednej pełnej dłoni na posiłek. Z drugiej strony, poradzisz sobie z posiadaniem większej ilości tłustych potraw niż jakikolwiek inny morf.
